5 วิธีปรับบ้าน แก้ปัญหาผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

ทำไมเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งนอนหลับยาก ตื่นง่าย ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาเพิ่มมากขึ้น นั่นเพราะมีสาเหตุหลักจากความเสื่อมถอย 4 ด้าน คือ การมองเห็น การได้ยิน การเคลื่อนไหว สุดท้ายคือ ฮอร์โมนและอารมณ์ ที่ส่งผลให้เกิดสภาวะนอนหลับยาก นอนหลับไม่ดี หรือ นอนไม่หลับ ซึ่งเป็นหน่วยงานที่ใส่ใจสุขภาวะในการอยู่อาศัย ได้ศึกษาวิจัยพร้อมมีแนวทางการแก้ปัญหาด้วยการออกแบบบ้าน เพื่อปรับร่างกายและจิตใจให้กลับสู่สมดุลมาแนะนำกัน

 รู้ไหม คนไทยมีปัญหานอนไม่หลับ 19 ล้านคน

จากสถิติ ปี 2563 โดยนายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฎ์ ผู้อำนวยการ W9 Wellness Center โรงพยาบาลพระรามเก้า พบว่า คนไทยมีปัญหานอนไม่หลับ มากถึง 30-40% ของประชากรไทย หรือราวๆ 19 ล้านคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ มีเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ

ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ

ทำไมผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ เกิดจากความเสื่อมถอยด้านฮอร์โมนและอารมณ์ส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยตรง ผู้สูงอายุจะมีความเสื่อมถอยทางฮอร์โมน ซึ่งสารเคมีของร่างกายผลิตน้อยลงจนมีผลต่ออารมณ์ เกิดเป็นปัญหาทางสุขภาพจิต มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า ระแวง สับสน นอนไม่หลับ ไม่สนใจตนเอง เมื่อประกอบกับการทำกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันด้วยตัวเองลำบากขึ้น จึงเกิดอาการหงุดหงิด ฉุนเฉียวง่ายขึ้น ที่สำคัญเมื่ออายุมากขึ้นจะมี “เมลาโทนินน้อยลง และสั้นลง” ทำให้นอนหลับยากขึ้นตามอายุที่มากขึ้นไปเรื่อยๆ ส่งผลต่อร่างกายและการซ่อมแซมของร่างกายโดยตรง

 เมลาโทนิน คืออะไร

เมลาโทนิน  (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการปรับเปลี่ยนระบบนาฬิกาของร่างกาย (Circadian rhythm) โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ในช่วงเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ช่วยในการหลับ ลดอาการอ่อนเพลีย กระตุ้นการหลั่งสารเติบโต

 การออกแบบบ้านช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การออกแบบอย่างเข้าใจ และสร้างสภาพแวดล้อมให้กระตุ้นการรับรู้ของร่างกายอย่างเหมาะสม จะช่วยรักษาระดับหรือปรับระดับฮอร์โมนของผู้สูงอายุให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ด้วย 5 วิธีดังนี้

1.เปิดบ้านรับแสงธรรมชาติ ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมน

แสงธรรมชาติ มีผลดีต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลขึ้นได้ โดยช่วงคลื่นแสงสีขาว (Blue Wave) ช่วง 447-484 nm จะกระตุ้นการรับจอประสาทตาที่เชื่อมต่อกับนาฬิกาชีวภาพ ช่วยผลิตสารเคมีของสมองให้สมดุลขึ้น

“แสง” เป็นส่วนสำคัญต่อการทำงานนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ รอบละประมาณ 24 ชั่วโมง มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ เช่น การตื่นนอน การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย พฤติกรรมการกินดื่ม และอารมณ์ เพื่อให้ร่างกายทำงานและพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อร่างกายได้รับแสงธรรมชาติ หรือแสง Daylight (อุณหภูมิสีประมาณ 5000-6500 K) ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน และเมื่อแสงสว่างน้อยลงตั้งแต่ช่วงเวลาดวงอาทิตย์ตก สมองจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเพื่อทำให้รู้สึกง่วง ชักนำให้เกิดการนอนหลับ โดยจะหลั่งฮอร์โมนสูงสุดช่วงเวลาประมาณ 02.00- 04.00 น. และค่อยๆลดลงเมื่อแสงอาทิตย์เพิ่มขึ้น

 2.จัดสวน ทำบ่อน้ำตก สร้างคลื่นเสียงที่ดีต่อสมอง

ช่วงคลื่นของสมองที่ความถี่ต่างๆ ส่งผลต่อการรับรู้ เสียงจากธรรมชาติเป็นส่วนสำคัญต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลเช่นกัน โดยช่วงคลื่นอัลฟ่า (Alpha Wave) ช่วยให้นำข้อมูลที่ดีเข้าสู่ระบบการเรียนรู้ความทรงจำถาวร หรือเป็นการโปรแกรมสมองใหม่ได้ เราสามารถทำให้สมองอยู่ในช่วงคลื่นอัลฟ่าได้ด้วยเสียงธรรมชาติหรือเสียงซ้ำๆ เช่น เสียงใบไม้ เสียงน้ำตก เสียงน้ำพุ

3.ทำระดับหน้าต่างให้เหมาะสม เปิดมุมมองให้เห็นธรรมชาติ

สิ่งที่สำคัญอีกอย่าง คือ ปรับสภาพแวดล้อมให้ดีต่อระบบประสาทและสมอง ด้วยการสร้างโอกาสการมองเห็นวิว หรือแสงธรรมชาติภายนอกบ้านได้อย่างสะดวก เนื่องจากสูงอายุที่อยู่ติดบ้านมักจะนั่งหรือนอนตลอดวัน ดังนั้นการทำระดับหน้าต่างให้สามารถมองเห็นภายนอกได้จึงสำคัญมาก ควรทำขอบล่างของหน้าต่างสูงจากพื้นไม่เกิน 0.50 เมตร และเมื่อผู้อายุนั่งห่างจากหน้าต่าง 0.80-1.20 เมตร ยังควรมองเห็นวิวภายนอกได้ดี

ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ

4.ใช้แสงไฟที่ไม่รบกวนการนอน

ช่วงเวลานอนควรทำให้ห้องมืดที่สุด หรือใช้ไฟแสงสว่างให้น้อยที่สุด เพราะแสงสว่างจะทำให้ร่างกายตื่นตัว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่หลับยาก ตื่นง่าย ควรใช้ไฟแสงสว่างช่วงกลางคืนให้พอมองเห็น เพื่อไม่ให้รบกวนการนอน และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดี ซึ่งไฟแสงสว่างมีความจำเป็นสำหรับการเดินไปห้องน้ำกลางดึก โดยแนะนำให้เลือกใช้แสงไฟที่ออกโทนสีส้ม หรือมีอุณหภูมิสี (The color temperature) ที่ 1000K เช่น หลอดไฟ LED ซึ่งไม่รบกวนระบบประสาท สามารถกลับไปนอนต่อได้ อีกทั้งควรเป็นไฟที่มีระบบเปิด-ปิดได้เองจากการตรวจจับการเคลื่อนไหว ไม่ต้องคลำหาสวิทซ์เปิดไฟกลางดึก ก็ลดโอกาสเสี่ยงสะดุดล้มลงได้

ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ

5.ทำห้องนอนผู้สูงอายุให้เงียบ

เสียงรบกวน เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุอาจจะหลับยาก ตื่นกลางดึก หรือนอนไม่หลับไปเลยก็ได้ โดยมีแนวทางการป้องกันเสียงรบกวนทั้งจากภายในและภายนอกบ้าน

การกันเสียงรบกวนจากภายนอกบ้าน โดยเฉพาะด้านติดถนนที่มีเสียงดังรบกวนจากรถยนต์

  • การเลือกผนังบ้านให้มีค่าการกันเสียงที่ดี หรือที่เราเรียกว่า Sound Transmission Class (STC) เพื่อกันเสียงที่ดังจากภายนอกผ่านเข้ามาในบ้านให้น้อยที่สุด เช่น การทำผนังก่ออิฐหนา 2 ชั้น จะช่วยลดการผ่านของเสียงได้มาก
  • การป้องกันเสียงรบกวนจากถนนหรือบ้านข้างๆ โดยดูจากองศาของแหล่งกำเนิดเสียง แล้วทำการสร้างเนินดิน หรือปลูกต้นไม้เพื่อกรองเสียง กั้นเสียง ลดเสียงหรือหักเหเสียงจากภายนอกที่เข้าสู่ภายในบ้านโดยตรง

การป้องกันเสียงจากภายในบ้าน

  • เสียงดังผ่านอากาศ ให้ปิดรู อุดช่องต่างๆ ที่ทำให้เสียงลอดเข้ามาได้ เช่น ช่องว่างใต้ประตู
  • เสียงดังผ่านผนัง พื้น เสียงแบบนี้เป็นเสียงที่ผ่านมาทางโครงสร้าง แนวทางที่ดีที่สุดคือ แยกห้องที่คาดว่าจะมีเสียงดังให้อยู่ห่างห้องอื่นๆ และจัดกลุ่มห้องที่ไม่ต้องการเสียงไปอยู่ด้วยกัน เช่น ห้องนอน ห้องทำงาน และลดเสียงจากการกระแทกต่างๆ เพื่อไม่ให้เสียงเดินทางผ่านพื้น ผนัง เช่น การปูพรมทางเดิน

รู้จักศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน หรือ  เป็นศูนย์วิจัยที่รวบรวมบุคคลากรที่มีความหลากหลายในสาขาวิชาชีพ ร่วมกับเครือข่ายนักวิจัยและนวัตกรที่ประกอบไปด้วยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อพัฒนาต่อยอดองค์ความรู้ ผ่านการลงพื้นที่และเก็บข้อมูลจริง เพื่อตอบโจทย์ Well-being ส่งเสริมการสร้างความยั่งยืน การฟื้นฟูของสิ่งแวดล้อม และสร้างความเป็นอยู่ที่ดีของสรรพสิ่งบนโลก


เรื่อง : ศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน

เรียบเรียง : ศรายุทธ ศรีทิพย์อาสน์

ภาพ : แฟ้มภาพบ้านและสวน


ปรับบ้านรับวัยเกษียณ

บ้านปูนชั้นเดียวกลางสวน ติดริมคลอง โปร่งสบายน่าอยู่

รวมบ้านอยู่สบาย ถูกใจวัยเกษียณ

สวนโมเดิร์นทรอปิคัลแสนรักของคุณตาวัยเกษียณ

{หี}| {คลิปหลุด}| {เย็ด}| {คลิบโป้}| {คลิบโป๊}| {jizzbo}| {คลิบหลุด}| {เอากัน}| {หีสวย}| {หนังโป๊ญี่ปุ่น}| {xxxx}| {xxxxxx}| {ดูหนังโป๊ฟรี}| {เลียหี}| {ควยใหญ่}| {xxxxx}| {อมควย}| {คลิปโป็}| {คลิปโป๊ไทย}| {หนังxhd}| {หีสวยๆ}| {หีขาว}| {สำหี}| {หนังโป้ญี่ปุ่น}| {คลิปเสียว}| {หนังโป๊hd}| {เย็ดหี}| {หนังโป๊ล่าสุด}| {คลิปเย็ด}| {คลิปโป๊นักศึกษา}| {หนังโป้ใหม่}| {หนังโป๊ hd}| {หนังโปhd}| {เด้ากัน}| {clip 18+}| {xxx18+}| {คลิปโป๊เย็ดกัน}| {คลิปโป๊เปิดซิง}| {พี่เย็ดน้อง}| {หนังโป๊นักศึกษา}| {ดูคลิบโป๊}| {แหกหี}| {หนัง x hd}| {หนังโป๊ใหม่ๆ}| {rate r}| {คลิบโป๊ะ}| {เสียวหี}| {หนังโป้hd}| {pornxxx}| {เย็ดโหด}| {xporn}| {คริปโป๊ญี่ปุ่น}| {หนังโป้ hd}| {av18+}| {ดูหนังโป้ฟรี}| {xx18+ 2020 news paper network}| {คลิ๊ปโป๊}| {แม่เย็ดลูก}| {โป๊ hd}| {xxxเปิดซิง}| {ดูดควย}| {หนังโป๊ฟรี}| {เย็ดสด}| {คลิปหลุดฝรั่ง}| {xxxพี่น้อง}| {ดูดหี}| {โดนเย็ด}| {คริบโป้}| {คลิปโป๊หลุด}| {คลิปลับ}| {รูปโป๊ดารา}| {brazzer}| {คลิโป๊}| {เยดหี}| {คลิบโป็}| {คลิปโป๊ข่มขืน}| {xxx เปิดซิง}| {หีเกาหลี}| {xx18+ 2020 news paper network}| {เย็ดท่าหมา}| {เย็ดซาดิส}| {คลิปโป๊ญี่ปุ่น}| {หนังซาดิส}| {จับเย็ด}| {พี่น้องเอากัน}| {เย็ดเเม่}| {น่าเย็ด}| {หนังr18+}| {thaixxx}| {เย็ดคนสวย}| {ลงแขก}| {หนังเย็ดกัน}| {คลิบข่มขืน}| {หนังเอ็กไทย}| {porngang}| {อยากเย็ด}| {สาวนมโต}| {เย็ดน้ำแตก}| {โป๊hd}| {โป๊ออนไลน์}| {สาวนมใหญ่}|
{คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}| {หนังเอ็ก}| {แอบดู}| {น้ำแตก}| {นมโต}| {คลิปโป๊}| {คลิปเย็ด}| {ขย่มควย}| {คลิป18+}| {เย็ดตูด}| {คลิบโป้}|